Куриные яйца: состав, польза и вред, правила употребления

Холестерин и жиры

Одно яйцо содер­жит око­ло 216 мг холе­сте­ри­на, то есть немно­го мень­ше, чем суточ­ная потреб­ность орга­низ­ма в этом веще­стве. И хотя он «почет­ный стро­и­тель» кле­точ­ных мем­бран и без него не мог­ла бы функ­ци­о­ни­ро­вать ни одна из кле­ток, иссле­до­ва­ния под­твер­ди­ли, что его изли­шек спо­со­бен спро­во­ци­ро­вать отло­же­ние ате­ро­скле­ро­ти­че­ских бля­шек в кро­ве­нос­ных сосу­дах, что повы­ша­ет риск забо­ле­ва­ния ате­ро­скле­ро­зом, инфарк­том или инсультом.

Одна­ко было так­же дока­за­но, что и насы­щен­ные жиры в про­дук­тах спо­соб­ству­ют уве­ли­че­нию уров­ня холе­сте­ри­на в плаз­ме кро­ви. В этом отно­ше­нии яйцо не пред­став­ля­ет опас­но­сти, так как жир, содер­жа­щий­ся в нем, содер­жит 29% жир­ных насы­щен­ных, 44% моно­не­на­сы­щен­ных и 11% поли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кислот.

Настоль­ко полез­ный «про­филь» жира поз­во­ля­ет ниве­ли­ро­вать послед­ствия от холе­сте­ри­на, кото­рый попал в орга­низм вме­сте с яйцом.
Инте­рес­ные иссле­до­ва­ния были про­ве­де­ны в уни­вер­си­те­те Кан­за­са. Три иссле­до­ва­те­ля выяс­ни­ли, что холе­сте­рин, оби­лу­ю­щий в яйцах, не спо­соб­ству­ет раз­ви­тию ате­ро­скле­ро­за, посколь­ку он сопро­вож­да­ет­ся дру­гим соеди­не­ни­ем – фос­фа­ти­дил­хо­ли­ном. Это веще­ство сни­жа­ет абсорб­цию холе­сте­ри­на из нашей пище­ва­ри­тель­ной систе­мы. Кро­ме того, в каче­стве ком­по­нен­та мем­бран нерв­ных кле­ток име­ет боль­шое зна­че­ние для нор­маль­но­го раз­ви­тия тка­ней голов­но­го моз­га эмбриона.

Сто­ит отме­тить, что уро­вень холе­сте­ри­на в кро­ви наше­го орга­низ­ма под­ле­жит кор­рек­ти­ров­ке. Боль­шая часть это­го веще­ства, содер­жа­ще­го­ся в нашем орга­низ­ме не от еды, а от соб­ствен­но­го «про­из­вод­ства». Основ­ным «про­из­во­ди­те­лем» явля­ет­ся печень, но вно­сят вклад и дру­гие орга­ны (напри­мер, кожа или мозг).

Если наш орга­низм полу­ча­ет боль­шое коли­че­ство холе­сте­ри­на, эти орга­ны полу­ча­ют сиг­нал оста­нов­ки его син­те­за. Есте­ствен­но, что хро­ни­че­ское некон­тро­ли­ру­е­мое потреб­ле­ние про­дук­тов с боль­шим содер­жа­ни­ем это­го веще­ства может нару­шить меха­низм регу­ли­ро­ва­ния. В свя­зи с этим при­ня­то, что еда долж­на достав­лять в наш орга­низм еже­днев­но не более 300 мг холе­сте­ри­на. Это утвер­жде­ние отно­сит­ся к здо­ро­вым людям.

У людей с повы­шен­ным уров­нем «пло­хо­го» соеди­не­ния в кро­ви реко­мен­ду­ет­ся боль­шее огра­ни­че­ние его потреб­ле­ния. Это пере­во­дит­ся и на коли­че­ство съе­да­е­мых яиц. Для таких людей нор­ма состав­ля­ет 2–3 яйца в неделю.

Обсуж­дая жиро­вые суб­стан­ции яйца, нель­зя не обра­тить вни­ма­ния на очень важ­ный ком­по­нент желт­ка – леци­тин. Бла­го­да­ря сво­е­му эмуль­ги­ру­ю­ще­му эффек­ту он раз­би­ва­ет жир и холе­сте­рин на мел­кие части­цы, что предот­вра­ща­ет их «при­ли­па­ние» к стен­кам сосу­дов, тем самым сни­жая риск сер­деч­но­со­су­ди­стых забо­ле­ва­ний. Леци­тин так­же явля­ет­ся пре­кур­со­ром про­ста­глан­ди­нов — регу­ля­то­ров дав­ле­ния кро­ви, име­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ное и спаз­мо­ли­ти­че­ское действие.

Возможные риски для здоровья

Некоторые исследователи советуют с осторожностью употреблять этот продукт людям с сахарным диабетом, повышенным холестерином или гипертензией. Канадские кардиологи утверждают, что лица с диабетом, регулярно употребляющие яйца, более склонны к развитию кардиологических заболеваний. Таким людям советуют употреблять только белки.

Свое слово сказали и ученые из Гарварда. Они предостерегают от сочетания яиц с сыром, ветчиной, беконом, белым хлебом и другой высококалорийной пищей. Также не советуют употреблять сырые яйца, поскольку сырой яичный белок препятствует всасыванию биотина – вещества, важного для поддержания здоровых метаболических процессов. Помимо этого, высока вероятность заражения сальмонеллой [11] .

Отказаться от этого продукта придется людям с аллергией. Реакция на продукт проявляется кожными высыпаниями, затрудненным дыханием, болями в желудке, а в редких случаях анафилактическим шоком.

«Положительные» красители в яйце

Яич­ный жел­ток так­же содер­жит кра­си­те­ли ксан­то­филл и люте­ин. Пер­вый, как и леци­тин, предот­вра­ща­ет накоп­ле­ние отло­же­ний на стен­ках арте­рий. Поэто­му, при­ни­мая во вни­ма­ние всю инфор­ма­цию, нель­зя с уве­рен­но­стью ска­зать, что яйца явля­ют­ся вред­ны­ми и в свя­зи с высо­ким содер­жа­ни­ем холе­сте­ри­на, могут повы­сить уве­ли­чить веро­ят­ность забо­ле­ва­ний сер­деч­но-сосу­ди­стой системы.
Люте­ин в основ­ном накап­ли­ва­ет­ся в жел­том пятне гла­за и сет­чат­ке, защи­щая их от UVA и UVB излу­че­ний и предот­вра­щая повре­жде­ние капил­ля­ров сетчатки.

О чем говорит маркировка

Пожалуй, все знают, что яйца из магазинов всегда содержат на себе штамп-маркировку. Кроме срока годности, она рассказывает много интересного о продукте.

На просторах СНГ куриные яйца, как правило, разделяют на «С» и «Д». Таким образом обозначается категория продуктов – столовые или диетические. Следует понимать, что оба варианта – это одни и те же куриные яйца (возможно, даже от одной несушки), разница только в свежести. Диетические – очень свежие, почти что прямо из гнезда. Их исключительная свежесть сохраняется в течение 7 дней, по истечении этого срока продукт становится «столовым» и может храниться в холодильнике до 90 дней, а в комнатных условиях – не более 25 суток.

Классифицируют куриные яйца и по весу. Чем выше сорт, тем больше весит экземпляр. Первосортные не должны весить меньше 70 г, а представители 7 сорта могут недотягивать и до 45 г. Есть еще и высший сорт – яйца весом более 75 г, но такие гиганты – большая редкость.

Несколько другой классификации придерживаются в странах Европы. Там яйцо класса А-Extra – это самый свежий продукт (аналог наших диетических яиц). А дальше, по ходу «старения», яйца переходят из класса в класс, от А до C.

А вот цвет скорлупы не значит ровным счетом ничего. Точнее, он говорит только о том, что белые яйца отложили белые куры, желтые – темные птицы. Однако этот показатель никак не сказывается на питательных характеристиках и качестве самого продукта [14] .

Так ли вреден желток

С одной стороны, желток — это тоже кладезь витаминов и минеральных веществ, в нем представлена практически вся таблица Менделеева.

Одно яйцо обеспечивает всей суточной нормой витаминов и минеральных веществ.

И это неудивительно, потому что природа создала яйцо для того, чтобы обеспечить зародыша всем необходимым. Но желток содержит большое количество холестерина. В одном желтке содержится практически две суточные нормы холестерина, то есть 570 миллиграмм, в то время как норма — 300 миллиграмм. Это и есть тот самый камень преткновения. Если говорят о вреде яйца, то, я думаю, имеют в виду как раз этот момент. Но не стоит забывать, что, кроме холестерина, в желтке содержатся полезные фосфолипиды — холин и лецитин. Они как раз нормализуют жировой обмен.

«Поэтому сказать, что яйцо вредно для здоровья, все-таки будет неправильно. Потому что этот вред, который заключается в большом количестве холестерина, самим же яйцом и нейтрализуется за счет полезных и жирных кислот, фосфолипидов».

Конечно, если человек будет злоупотреблять не только яйцами, но и другими животными жирами, которые содержат большое количество холестерина, то это в конечном итоге может привести к атеросклерозу и развитию инфаркта миокарда.

Но само по себе яйцо не может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма для человека — это употребление одного яйца в день. Хотя есть ученые, которые считают, что яйца вообще можно есть без ограничений, потому что сбалансированный состав по фосфолипидам таков, что сам по себе не может привести к повышению уровня холестерина в крови. Другие ученые склоняются к тому, что все-таки себя стоит ограничивать людям с повышенным уровнем холестерина. Им рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю.

Диетические свойства

Что полезного в яйце, как в компоненте диетического меню? Это один из небольшого количества видов провианта, который не просто дает чувство сытости, но и имеет все нужные для полноценной работы внутренних систем вещества. Они имеют небольшое количество калорий и считаются диетическим блюдом. Среди составляющих есть биотин, ускоряющий липидный обмен и провоцирует сжигание лишнего жира.

Есть и иные важные для диетического питания элементы:

• Коэнзим, помогающий наращивать мышечную ткань и укреплять ее;
• Лютеин — один из серьезных антиоксидантов, который повышает упругость кожи;
• Витаминные комплексы А, В, Д, Е, К, улучшающие вид и качество кожи и волос.

Одно крупное вареное или сырое яйцо имеет примерно 75 калорий, 5 — 6,5 г белка, 0,5 г углеводов и 5 г жира — до 2 г мононенасыщенные жирные кислоты и до 1,5 г насыщенные кислоты.

Комментарий диетолога:

Не стоит самостоятельно начинать питаться одним продуктом или морить себя голодом, чтобы добиться потери веса — это не приведет к желаемому результату, а после окончания такой голодовки килограммы вернутся в увеличенном размере. Лучше подбирать программу похудения совместно со специалистом клиники, который составит ее с учетом ваших индивидуальных особенностей. Только грамотно подобранное питание в комплексе с фит-тренировками поможет добиться снижения веса без угрозы для организма.

Образцовый белок

Белок, содер­жа­щий­ся в яйце, при­ня­то счи­тать образ­цом, посколь­ку он содер­жит все экзо­ген­ные ами­но­кис­ло­ты, то есть такие, какие наш орга­низм не выра­ба­ты­ва­ет сам, но дол­жен полу­чить с пищей. Клет­ки наше­го орга­низ­ма усва­и­ва­ют яич­ный белок на 94%.

Покупать ли яйца без трансжиров

На упаковке яиц иногда можно увидеть надпись «0% трансжиров». Полезнее ли такие яйца обычных? Оказывается, данная пометка может ставиться тогда, когда содержание трансжирных кислот в продукте меньше 0,5 граммов, что верно для всех яиц.

Таким образом, нет смысла переплачивать за яйца с соответствующей пометкой.

Как применяется в косметологии

Является важным ингредиентом разных средств для внешнего нанесения в домашнем и фабричном производстве. Полезность куриного яйца успешно используют косметологи и женщины, нанося на лицо, кожу рук и головы. Так, если на обрабатываемом участке кожа сухая, то стоит применить только желток, если жирная — белок.

Внутреннюю часть из скорлупы наносят на лицо или другой участок кожи, восстанавливая питание сухих клеток влагой, смягчая их или убирая шелушение. Такой же эффект дает использование на нормальной коже. Это поможет смягчить и сохранить упругость. Смывать прохладной водой.

С помощью этого продукта можно сузить поры и получить несильный отбеливающий эффект. Если таким средством пользоваться регулярно, то можно добиться стойкого сияния, на значительный срок задержать наступление старости. Чтобы наносить было проще, стоит сначала взбить вилкой или блендером.

Применение яиц во время мытья волосы тоже отлично сказывается на состоянии кожи головы, убирает перхоть, делает их блестящими, сильными и послушными. Так можно даже остановить выпадение волос, если употреблять средство через равные промежутки времени. Чтобы добиться защиты волосяного покрова от опасной внешней среды и ультрафиолета можно воспользоваться препаратами, шампунями и бальзамами на основе яичной массы.

Чтобы смыть маску, нужно промывать голову прохладной водой — повышенная температура воды или слишком теплая может сварить полезный ингредиент, тогда организовать чистоту будет очень трудно. Для закрепления результата и уничтожения запаха можно применить уксус яблочный или лимонный концентрированный сок. Это поможет дополнительно напитать луковицы волос.

Витамины и минералы

Яйцо – носи­тель цело­го пула вита­мин (за исклю­че­ни­ем вита­ми­на С) и мине­ра­лов, таких как каль­ций, фос­фор, цинк, желе­зо, калий, сера, йод и селен. Таким обра­зом, не толь­ко обес­пе­чи­ва­ет орга­низм пита­тель­ны­ми веще­ства­ми, но так­же и теми, кото­рые регу­ли­ру­ют и игра­ют важ­ную роль в ходе мно­гих про­цес­сов в организме.

При употреблении яиц обращаем внимание на:

— Аллер­гию. Яич­ный белок (вто­рое почет­ное место после коро­вье­го) явля­ет­ся наи­бо­лее рас­про­стра­нён­ной при­чи­ной аллер­гии у детей. В свя­зи с этим, детям с высо­ким фак­то­ром рис­ка не сле­ду­ет упо­треб­лять яйца в воз­расте до 12 меся­цев. Уте­ши­тель­ным явля­ет­ся тот факт, что аллер­ген­ные свой­ства сво­дят­ся к мини­му­му при вар­ке яйца вкрутую;
— Ави­дин. Этот эле­мент, содер­жа­щий­ся в бел­ке, бло­ки­ру­ет погло­ще­ние вита­ми­на Н (био­ти­на). Одна­ко тер­ми­че­ская обра­бот­ка раз­ру­ша­ет ави­дин. Даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­за­ли, что кон­цен­тра­ции био­ти­на в яйце доста­точ­но, что­бы не боять­ся часто­го потреб­ле­ния яиц. Это не при­ве­дет к дефи­ци­ту био­ти­на в нашем организме;
— Саль­мо­нел­лу. Потреб­ле­ние сырых яиц может вызвать саль­мо­нел­лез — опас­ную кишеч­ную инфек­цию. Тер­ми­че­ская обра­бот­ка (вар­ка 15 минут, обжа­ри­ва­ние яич­ни­цы с двух сто­рон) уни­что­жа­ет эти бак­те­рии. Очень важ­но мыть яйца перед исполь­зо­ва­ни­ем, что­бы смыть саль­мо­нел­лы, посколь­ку они лока­ли­зо­ва­ны на скор­лу­пе. Если яйца с тре­щи­ной, то их нель­зя пус­кать на яич­ни­цу, т.к. саль­мо­нел­лы могут быть уже внут­ри яйца, а при обжар­ке яич­ни­цы про­ис­хо­дит недо­ста­точ­ная обра­бот­ка. Есть тео­рия, по кото­рой саль­мо­нел­лы нахо­дят­ся толь­ко на белой скор­лу­пе яиц, тогда как корич­не­вая — чистая, одна­ко науч­но она не подтверждена.

Как правильно выбирать и хранить продукт

Первое правило при выборе куриных яиц – избегать продуктов с поврежденной скорлупой, поскольку сквозь трещины могут проникать бактерии [13] .

Не рекомендуют мыть скорлупу, так как этот процесс удаляет защитную оболочку на внешней стороне. Важно знать, что яичная скорлупа содержит много мелких пор, сквозь которые могут проникать бактерии, поэтому сырые яйца – не лучший вариант для употребления.

Точнее всего о свежести продукта расскажет его запах, консистенция белка и желтка. Проверить их качество можно с помощью обычной воды. Свежее яйцо всегда опустится на дно, а протухшее всплывет. Чтобы понять, что под скорлупой (сырое яйцо или вареное), достаточно раскрутить его на ровной поверхности. Сырое будет вращаться медленно, вареное будет кружиться легко, быстро и долго.

История

Яйца издревле считались символом начала новой жизни, славяне еще в языческие времена расписывали их приносили в дар богам и друг другу в первый день нового года и в день рождения, а с приходом православия писанка приобрела другое значение — раскрашенное яйцо стало атрибутом главного христианского праздника — Пасхи, символизируя воскресение Иисуса. В Древнем Риме было в ходу выражение «ab ovo» (от яйца), которое означало «с самого начала», это связывают с тем, что римляне всегда начинали трапезу с яиц, потом это словосочетание приобрело иносказательный смысл и закрепилось в обиходе как начало чего-то нового и успешного. Оно до сих пор используется в международном лексиконе юристов и биржевиков.
Эндокринолог рассказала, каким должен быть правильный завтрак16 июня 2020, 08:00На Руси яйца считались долгое время праздничным блюдом: яичницей было принято кормить молодоженов, на Троицу угощать девушек, пастухи в первый день выгона скота на пастбище обязательно ее готовили. Но настоящей сытной едой блюда из яиц не считали, крестьяне относились к ним как к баловству для детей и богатых господ, тогда яйца не смешивались с другими продуктами и использовались только в качестве самостоятельного блюда. Но благодаря влиянию французской кухни диапазон рецептов значительно расширился, яйца стали класть в выпечку, лапшу, делать различные запеканки и омлеты, даже классическая яичница обогатилась мясными и овощными ингредиентами, соусами. А в конце XIX века в моду вошло блюдо из взбитых куриных желтков с сахаром, которое называлось «гоголь-моголь», считалось, что оно придает голосу особую чистоту.Пик популярности яиц в нашей стране пришелся на советское время, в «Книге о вкусной и здоровой пище», выпущенной в 1939 году говорилось о них, как о уникальном продукте, богатом белком и аминокислотами, блюда из яиц стали излюбленным завтраком во многих семьях наших сограждан. В 30-е годы даже появился термин «яично-птичная промышленность», активно развивались птицесовхозы, заводы по выработке яичного порошка, птицеоткормочные предприятия.
Объяснена разница между яйцами с белой и темной скорлупой25 октября 2020, 02:33

Польза и вред

Яйцо содержит в себе как высококачественные жиры, так и полноценные белки, необходимые человеческому организму.»В яйце достаточно много селена, цинка, кобальта, участвующих в антиоксидантной защите, работе иммунной и пищеварительной систем. Из витаминов наибольшую ценность в яйце представляют биотин, холин, рибофлавин и витамины Д и А» , — поясняет врач.
Диетолог рассказала о вреде и пользе гречки17 декабря 2020, 13:25Лютеин, который в большом количестве содержится в желтке, играет важную роль в физиологии зрения — он отвечает за его остроту и так называемую фотопротекцию — защищает глаза от наиболее агрессивной части видимого спектра.Холин в яйцах способен защищать организм человека от болезни Альцгеймера. Также это вещество благотворно влияет на печень.- Но несмотря на всю пользу желток одного яйца содержит большое количество холестерина (180-190 мг), что составляет больше половины от суточной нормы в 300 мг. Поэтому именно желтки рекомендуется ограничивать людям с высоким уровнем холестерина в крови, уже имеющимся атеросклерозом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, — уточняет диетолог.В список противопоказаний можно также внести аллергические реакции. Кроме того, с осторожностью яйцо следует употреблять людям с хроническими холециститами и панкреатитами, чтобы избежать обострений болезни. © Fotolia / Brett Mulcahy Яйцо-пашот
© Fotolia / Brett Mulcahy Яйцо-пашот

Для мужчин

Мужскому организму яйца несут пользу в виде натурального протеина, который нужен для получения энергии.

• Селен и жирорастворимые витамины, которыми богато яйцо, оказывают положительное влияние на качество спермы, — говорит Ольга Шестакова.

Для женщин

• Биотин, содержащийся в яйце, позволяет сохранить красоту кожи, ногтей и волос, что является приятным бонусом для прекрасного пола, — отмечает эксперт.

Кроме того, отварные или приготовленные на пару яйца – хороший продукт для перекуса без риска набрать лишние килограммы.
Названы продукты, улучшающие здоровье женщин8 марта 2021, 09:06

Для детей

Для растущего организма яйца очень важны, аминокислоты, содержащиеся в них, помогают росту клеток, улучшают деятельность мозга, формируют крепкий иммунитет, насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты положительно действуют на рост малыша, укрепляют волосы и ногти, лецитин нормализует обмен веществ, холин улучшает память, витамин D поддерживает здоровье костей.

Как выбрать яйца

При покупке важно проверить срок годности. Идеально, если яйца были снесены и отсортированы менее 7 дней назад. Чем дольше хранится продукт, тем больше вероятность, что в него через микроскопические, невидимые глазу трещинки проникнут микробы, в том числе патогенные. Также в магазине важно открыть упаковку и осмотреть товар. У свежеснесенного яйца скорлупа ма­товая, так как покрыта надскорлупной пленкой, а у лежалого поверхность блестящая. Если на скорлупе есть незначительные загрязнения, ничего страшного в этом нет, а вот наличие повреждений – это плохо. Через трещинки могут проникнуть бактерии, а если скорлупа бугристая, поверхность неровная, это может говорить о том, что у курицы было какое-то заболевание.
Не только дата. На что нужно обращать внимание при покупке куриных яиц 9 октября 2020, 18:03

Виды

Яйца — это популярный продукт питания. Но его свойства, отличаются в зависимости от разных видов птиц.

Куриные

Куриные яйца ценны минеральным составом, обилием витаминов, а также содержанием незаменимых аминокислот. У них небольшая калорийность относительно гусиных и утиных и хорошая усвояемость. Именно поэтому их часто рекомендуют для диетического стола. Они дешевле, чем, например, перепелиные, и более распространены в магазинах.

Перепелиные

© Фото : Freepik / KamranAydinov Перепелиные яйца
© Фото : Freepik / KamranAydinov Перепелиные яйцаПерепелиные яйца считаются самыми полезными, так как содержат мало жира, но зато много витаминов и минералов.

• Чем мельче яйцо, тем более «концентрированным» обычно оказывается его белок. Наибольшее количество микронутриентов содержится именно в яйце перепела и цесарки. Однако важно помнить, что и уровень холестерина тоже выше. Так, например, в перепелином яйце его примерно в два раза больше, чем в курином. Связано это с тем, что перепелки быстро растут и рано входят в период полового созревания, а значит, для эмбриогенеза птенца требуется большое количество строительного материала, — отмечает врач.

Утиные

Утиные яйца имеют голубоватый оттенок и содержат довольно много жира, потому диетическими их не считают. Однако в таком продукте много кальция, фосфора, железа, а также витамины A, B6, B12. При этом утиные яйца чаще бывают заражены сальмонеллой, чем куриные. Их нельзя употреблять в сыром виде.
Диетолог рассказала, кому вредно соблюдать пост15 марта 2021, 03:21

Гусиные

Гусиные яйца менее калорийные, чем куриные. Отрицательным качеством многие считают их специфический вкус. Однако это отличие ощущают не все. Риск сальмонеллеза при употреблении такого продукта выше, чем в случае с куриными, но ниже чем с утиными.

Страусиные

Страусиное яйцо имеет тот же набор полезных веществ, что и куриное: белки, жиры, калий, фосфор, кальций. Отличие страусиных яиц от других – в низком содержании холестерина и жира, что позволяет считать их диетическим продуктом. © РИА Новости / Наталья Горшкова | Перейти в медиабанк Яйцо черного африканского страуса на страусиной ферме
© РИА Новости / Наталья Горшкова Перейти в медиабанк Яйцо черного африканского страуса на страусиной ферме

Яйца цесарки

Цесарочьи яйца – одни из самых полезных. По витаминному составу и диетическим свойствам они уступают только перепелиным.

• В яйце цесарки, так же как и в перепелином, содержится наибольшее количество микронутриентов. Однако по уровню холестерина оно выигрывает, поскольку несмотря на малый размер содержит его практически столько же, сколько и куриное. А в последнем регистрируется наименьший уровень холестерина, — поясняет гастроэнтеролог.

Кроме того, яйца цесарки имеют очень прочную скорлупу, за счет этого они могут храниться при температуре до +10 градусов до полугода.
Чем ярче, тем полезней? О чем говорит цвет яичного желтка18 февраля 2021, 04:00

Какие яйца полезнее: белые или коричневые

Цвет скорлупы не является показателем качества, лучшего вкуса или большей питательной ценности яиц. Он всего лишь указывает на то, какой породы была несушка. Куры с белым оперением откладывают белые яйца, а с рыжим или коричневым — коричневые.

Стоимость коричневых яиц часто превышает цену белых. По мнению экспертов, это связано с тем, что коричневые куры более крупные и дорогие в выращивании.

Преимущества для человека

Все мы знаем, что куриные яйца – универсальная и вкусная пища. Но немногим известно, что этот продукт защищает кожу и глаза от ультрафиолета, улучшает работу печени и мозга. И это лишь некоторые факты из полного списка его неоспоримых преимуществ [6] .

Источник белка

Это один из немногих продуктов, способных обеспечить организм протеинами, так как он содержит все необходимые для человека аминокислоты [7] . Об исключительной пользе этой пищи говорит уже тот факт, что Всемирная организация здравоохранения использует яичный белок в качестве стандарта для оценки белка в других продуктах питания. А средний экземпляр весом около 45 г содержит более 5,5 г протеинов. Эти вещества полезны для человека по нескольким причинам, начиная от потери лишнего веса и заканчивая здоровьем сердца. О белках чаще вспоминают, когда возникает потребность в восстановлении или наращивании мышц, но они обладают и многими другими преимуществами почти для всех систем и органов организма.

В частности, в яичных белках был найден компонент, снижающий артериальное давление.

Снижает риск развития кардиозаболеваний

Это может показаться странным, но яйца делают сердце крепче и здоровее [8] . С одной стороны, в течение многих лет нас убеждают, что жиры, содержащиеся в этом продукте, засоряют сосуды и опасны для сердца [9] . Но оказалось, что если белки и желтки приготовить правильно и сочетать их со здоровой пищей, они, наоборот, помогут кардиосистеме. И одна из причин – это наличие омега-3 жирных кислот. Важно понимать, что омега-вещества содержатся преимущественно в яйцах домашних кур, и их почти нет в фермерском варианте.

Польза для зрения

Один из признаков старения организма – ухудшение зрения. Однако существуют некоторые питательные вещества, которые предотвращают эти дегенеративные процессы. Два из них, лютеин и зеаксантин, содержатся в куриных яйцах. Это мощные антиоксиданты, которые способны накапливаться в сетчатке глаза. Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих веществ значительно снижает опасность возникновения катаракты и предотвращает дегенерацию желтого пятна. Через 4 недели регулярного потребления этого куриного продукта концентрация лютеина в организме повышается на 28-50%, а уровень зеаксантина вырастает на 114-140%. Ну, и не стоит забывать о витамине А, содержащемся в яйцах (в 1 яйце есть около 75 мкг) и играющему важную роль для здоровья глаз.

Источник холина

Куриное яйцо – один из лучших источников холина в рационе современного человека.

В нем содержится примерно 35% суточной нормы этого вещества, которое, согласно некоторым исследованиям, недополучает практически 90% населения развитых стран.

Холин является важным нутриентом, в котором особо нуждаются беременные и кормящие матери, поскольку этот элемент влияет на иммунитет ребенка. Это вещество способствует работе мозга, улучшает память, предотвращает возникновение гипертонии, дефекты в работе нервной системы и печени. Яйца как источник холина полезны для предотвращения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений, рака молочной железы. Они важны для поддержания работоспособности организма у людей преклонного возраста.

Способствует потере лишнего веса

Эта относительно низкокалорийная пища может стать отличным ингредиентом в меню для похудения. Из-за свойства надолго поддерживать чувство сытости, этот продукт убережет от переедания и лишних калорий. Опыт, проведенный американскими учеными, показал, что люди с ожирением, употреблявшие на завтрак яйца, в течение следующих 36 часов съедали меньше пищи, чем обычно. Также было доказано, что куриный продукт помогает предотвратить нарушения метаболизма, в частности у людей старше 40-летнего возраста.

Польза для кожи, волос и ногтей

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, полезны не только для глаз, но и для кожи. Они защищают эпидермис от УФ-излучений. Также ученые нашли в этом продукте 5 из 8 веществ, эффективно защищающих от рака кожи.

Волосы и ногти едва ли не первыми реагируют на дисбаланс витаминов и минералов. Наверное, многие замечали: достаточно ввести в рацион куриные яйца, чтобы ногти и волосы вновь приобрели здоровый вид и начали быстрее расти. Это объясняется тем, что в составе продукта есть цинк, сера, витамины А и В12.

Крепкие кости

Вареные яйца можно выбрать в качестве диетического источника витамина D. Это вещество важно для здоровья костей и крепких зубов. Витамин способствует усвоению кальция и регулирует уровень минерала в организме. Благодаря этому процессу человек будет получать достаточное количество этого нутриента. Кстати, в одном среднем курином яйце содержится почти 45 МЕ витамина D.

Другие полезные свойства яиц [10] :

• укрепляют мышцы, способствуют здоровому росту мускулов;
• активизируют работу головного мозга;
• благотворно сказываются на функционировании нервной системы;
• обеспечивают организм энергией;
• укрепляют иммунитет (благодаря содержанию витаминов А, В12, селена);
• полезны для беременных женщин и будущего ребенка (предотвращают патологии в развитии плода).

Химический состав

В состав яиц входит более 40 витаминов — холин, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, а также множество микро- и макроэлементов — калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, хлор, сера, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, титан, кремний, кобальт, никель, алюминий, фосфор и натрий.Белок куриного яйца состоит из легкоусвояемого протеина, а желток содержит жирорастворимые витамины, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, холин и лецитин.
Диетолог назвала десять «суперпродуктов»15 декабря 2020, 23:09

Калорийность и БЖУ

По своей питательности яйцо равно 50 г мяса или 200 г молока, но несмотря на это от них не поправляются, поэтому блюда из этого продукта часто включаются даже в самые строгие диеты.»Калорийность яиц достаточно неравномерна. Если мы возьмем общую, то это порядка 150 ккал на 100 г. При этом основная часть калорийности приходится на желток (он примерно в 8 раз калорийнее белковой части). При оценке состава нутриентов можно увидеть, что большая часть калорий приходится на белки (12-17 г в 100 г продукта) и жиры (11-12 г). Углеводов яйцо практически не содержит и подходит людям, которые придерживаются низкоуглеводного питания», — рассказывает РИА Новости гастроэнтеролог, диетолог Ольга Шестакова. © Фото : Freepik / 4045 Яйца
© Фото : Freepik / 4045 Яйца

Питательные характеристики

Яйцо – это богатый источник высококачественных протеинов, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот [2] .

Больше половины существующих протеинов содержится в яичном белке. В нем же сконцентрированы основные запасы селена, витамина D, В2, В6, В12, а также цинка, железа и меди. А вот желтки являются более калорийной частью яйца, в которой содержится больше жиров, а также холестерин [3] , жирорастворимые витамины А, Е, D и К. А в зависимости от рациона кур, в некоторых яйцах содержатся внушительные порции омега-3 жирных кислот.

Пищевая ценность на 100 г

Калорийность	143 ккал
Белки	12,62 г
Жиры	9,81 г
Углеводы	0,79 г
Витамин А	487 МЕ
Витамин D	35 МЕ
Витамин Е	1,25 мг
Витамин К	0,62 мкг
Витамин В1	0,15 мг
Витамин В2	0,52 мг
Витамин B3	0,15 мг
Витамин В5	1,44 мг
Витамин В6	0,17 мг
Витамин В9	47,4 мкг
Витамин В12	1,3 мкг
Холин	251 мг
Бетаин	0,6 мг
Кальций	53 мг
Железо	1,83 мг
Магний	12,3 мг
Фосфор	191 мг
Калий	134,1 мг
Натрий	140 мг
Цинк	1,33 мг
Медь	0,42 мг
Селен	37,2 мкг
Фтор	1,12 мкг
Холестерин	423 мг
Вода	75,8 г
Зола	0,9 г

Сколько яиц не будет вредно съесть?

Диетологи до сих пор не пришли к единому мнению о том, сколько яиц человек может съедать в неделю. В разных источниках цифры могут значительно различаться. Сложность заключается в том, что яйцо — это не однородный продукт, а состоящий из “белка” и “желтка”. Желток же, в свою очередь, богат не слишком полезным для человека холестерином, и чем больше яйцо и желток в нём, тем больше холестерина попадёт в организм. В среднем желток крупного яйца содержит около 150-180 мг. холестерина.

В разрезе одного дня такой объём холестерина не страшен, хотя нужно смотреть на рацион человека комплексно. Но если человек употребляет яйца каждый день или даже через день, то, по мнению американских исследователей, он на 5-6% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. И это при поедании 3-4 яиц в неделю, а насколько рискуют люди, которые съедают по два яйца ежедневно? Считается, что риски возрастают примерно в 5 раз.

Правда, всё это относительно. В данном случае математике не стоит безоговорочно доверять. Дело в том, что подобные выводы делались без “поправки” на возраст и образ жизни участников исследования, а ведь от этого многое зависит. Не учитывались также пристрастие к курению и уровень артериального давления. Таким образом, проведённое исследование нельзя считать достаточно объективным.

Но доказан ли в итоге вред куриных яиц? Стоит ли отказаться от их употребления совсем или сократить потребление до минимума? И как влияет на организм яичный белок?

На что обратить внимание при выборе и употреблении

Чтобы выбрать действительно качественные яйца, стоит обратить внимание на несколько простых правил. Стоит следить за маркировкой приобретаемого товара. Те из них, что были произведены и упакованы на птицефабрике, обязательно имеют на каждом экземпляре соответствующую маркировку из цифр и букв красного или синего цвета.

Комментарий диетолога:

Не стоит покупаться на яркую этикетку с надписями «фитнесс», «био», «низкокалорийные» и другие. Чаще всего это просто маркетинговая уловка, которая не работает — это блюдо всегда имеет мало калорий. А вместо того, чтобы покупать «фитнес», лучше обратиться к специалисту, который подберет посильную программу занятий и питания.

Какой она может быть:

• «Д» — эта буква говорит, что приобретаемый товар является диетическим, хранился при отрицательных температурах и подлежит продаже в течение 7 суток. Чернила на них обычно красные.
• «С» — символ означает, что яйцо является столовым. У него 25 суток срок реализации вне холодильника и синего цвета обозначения. В холодильнике можно хранить до 120 суток.

Еще один критерий деления, на который обязательно нужно смотреть при покупке — категория. Она распределяет каждую единицу в зависимости от размера на 5 равных групп. Чем больше цифра, тем меньше будет размер, такая маркировка обязательно проставляется на каждой коробочке и каждой единице товара.

Какие категории бывают в продаже:

• 3 — самые небольшие, весят до 44,8 граммов;
• 2 — более крупные, вес от 44,9 до 54,9 граммов;
• 1 — крупные экземпляры, от 55 до 64,8 граммов;
• 0 — отборные, тщательно отобранные, весят от 64,9 до 74,9 граммов;
• В — с наибольшим весом, каждое от 75 грамм.

Есть ничем не доказанное мнение, что чем крупнее продукт, тем вкуснее. Но это ничем не подтверждается.

Практические советы при употреблении яиц

• Луч­ше все­го усва­и­ва­ют­ся яйца всмят­ку (4 мину­ты). При вар­ке яиц вкру­тую мы долж­ны счи­тать­ся с суще­ствен­ны­ми убыт­ка­ми вита­ми­нов и сни­же­ни­ем пита­тель­ной цен­но­сти. Всмят­ку нуж­но исполь­зо­вать толь­ко целые яйца без повре­жде­ний (даже мел­ких), пред­ва­ри­тель­но помы­тые теп­лой водой с мылом.
• Зеле­но­ва­тый обод вокруг желт­ка не озна­ча­ет, что яйцо ста­рое. Это сви­де­тель­ству­ет о том, что его дол­го вари­ли (боль­ше 10 минут). Тогда про­ис­хо­дит реак­ция серы с желе­зом, резуль­та­том чего и ста­ет зеле­но­ва­тый цвет.
• Белок коа­гу­ли­ру­ет при тем­пе­ра­ту­ре 60 гра­ду­сов, что поз­во­ля­ет жарить яйца на мас­ле. Дым­ле­ние мас­ла начи­на­ет­ся при тем­пе­ра­ту­ре 207 гра­ду­сов, в это вре­мя оно начи­на­ет выде­лять ядо­ви­тый акро­ле­ин, поэто­му жарить яич­ни­цу нуж­но на неболь­шом огне.
• Хотя сли­воч­ное мас­ло раз­ре­ше­но, для при­го­тов­ле­ния яич­ни­цы пред­по­чти­тель­но исполь­зо­вать рас­ти­тель­ные мас­ла без содер­жа­ния холе­сте­ри­на, бла­го­да­ря это­му мож­но поз­во­лить не одно, а два яйца ежедневно;
• Яйца име­ют спо­соб­ность погло­щать посто­рон­ние запа­хи. Низ­кая тем­пе­ра­ту­ра зна­чи­тель­но замед­ля­ет этот про­цесс, но совсем его не исклю­ча­ет. Во вре­мя хра­не­ния так­же про­хо­дит ста­ре­ние яиц, что вле­чет за собой сни­же­ние их пита­тель­ной цен­но­сти. Поэто­му мак­си­маль­ный срок хра­не­ния яиц состав­ля­ет три неде­ли (есте­ствен­но, в холодильнике).

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Можно ли употреблять только белок

Эксперты советуют не делить яйца на желток и белок, поскольку в желтках содержится масса питательных веществ. Организм их усваивает при условии достаточного поступления жиров, которые как раз и присутствуют в желтках.